こんにちは
SOLARのフジセです。
今回は
筋トレしても筋トレしても
多少は改善しても腰痛が取れない、
肩こりがとれない
などのお悩みの方を対象にお話しさせていただきます。
トレーニングをされている方（興味をお持ちの方）で
お悩みがあるケースは
以下の3パターンになるかと思います。
体を楽にするためにトレーニングをしようと思っている
現在トレーニングを頑張っている方で、完全に腰痛や肩こりが解消しない
一時的に解消するけれどもすぐにぶり返してしまう
トレーニングをしても体の痛みが取れない
しかし病院に行っても原因はなく
筋力不足・運動不足・姿勢が悪いといわれているという方も多いかと思います。
そういった方には
ぜひともコアコンディショニングを試していただけたらと思います。
上の１～３のケース別に紹介します。
１．体を楽にするためにトレーニングをしようと思っている方
体に整形外科的に問題がないにも関わらず痛みやこりがあって運動を開始したい方
まず最初に日常生活に十分な筋力があるかどうかをテストしてみましょう
膝が９０度の角度になる座面に座り
腕を胸の前で組んだ状態で
勢いなどを付けずに
片足で立ち上がれるかどうか
これがスムーズにできる方は
日常生活で使用するに十分な筋肉量があるといわれています。
しかしながら腰痛や肩こりがある場合
しっかりお腹が膨らむ呼吸しながら
ランジ姿勢などキープする体幹トレーニングがお勧めです。
また、股関節の動きの学習運動をするのもお勧めです。
ぐらつきや勢いをつけないと立ち上がれないかたは
下肢筋力の低下がみられるので
スクワットなどの脚のトレーニングと
体幹のトレーニングを合わせて行うことをお勧めします。
ここで気を付けていただきたいのは
息を止めて力を入れるようなトレーニングは避けていただきたいです。
筋力をつける
と思うとダンベルやバーベルを思い浮かべますが
まずは自分の体を正しくコントロールすることができなければ
重さを持っても
呼吸が止まり
体幹を安定ではなく固定させてしまいます。
酸素供給が止まるような状況は日常生活ではほとんどありません。
息を止めるほどの力を出すとき
人間は奥歯を食いしばり
肩や首に力が入ります。
そんなトレーニングをしていては
肩こりも解消しません。
日常生活では
まず自分の体を支え
コントロールすることが必要です。
ですので
自重などの最低限の負荷で
正しいフォームが保てる回数
でトレーニングします。
最初は３回
慣れてきたら５回
できるようになったら１０回
というように増やしていきましょう。
手っ取り早く、効果を出したいと思って無理に負荷をかけると
次の２のケースになってしまいます。
２．現在トレーニングを頑張っている方で、完全に腰痛や肩こりが解消しない方
このケースに多いのが
負荷が高すぎる
ということが多いです。
高い負荷をかけることで
早く筋肉がつき
早く効果が出ると思っていらっしゃる方も多いようですが
そういったトレーニングで鍛えられるのは
アウターマッスルです。
アウターマッスルは面積も大きく、出せるパワーは大きく
体を固定させる働きが強く
スタミナが低い筋肉です。
対して、人間の日常生活で必要な筋肉は
ほとんどインナーマッスルです。
インナーマッスルは
小さな二関節筋で面積や大きさが小さく
継続的に長く力を出します。
ですので姿勢をキープしたり
安定させる働きがあり
長時間の運動に動員されます。
日常動作で
瞬発的な大きな力を何度も発揮することはそうそうありません。
３０キロの物を何度も何度も持つことなんでありませんよね。
お米でもせいぜい５キロ～１０キロです。
子供の抱っこですら４歳の平均体重が１６キロ程です。
それでも重いですが。。。抱えてしまえばあとはインナーマッスルで姿勢を保持することになります。
重い物を動かす特別な事情を除き
日常生活では
自分の体＋日用品
程度の負荷で過ぎていきます。
この時
大きなパワーは必要ないため
使われるのはインナーマッスル（バランスをとったり、長時間動くための筋肉）です。
高すぎる負荷でトレーニングしている方は
体のバランスをとるためのインナーマッスルを鍛えずに
瞬間的なパワーを出すためのアウターマッスルで
体を固定するトレーニングを繰り返しているため
姿勢を安定させることができず
常に固定の力が強くなるため
一つ一つの動きや小さな関節が柔軟に動かなくなります。
そのため
常に体が力が入っている状態になり
肩こりや腰痛が治らないというケースをよく見かけます。
こうした方は
自重でのトレーニングに切り替えてみてください
また、最低限の力で体幹がぶれないように気を付けて様々な動きでトレーニングするのがお勧めです。
３．一時的に解消するけれどもすぐにぶり返してしまう方
このケースは
体の関節の動きを学習する必要があります。
長時間同じ姿勢をとる必要がある方が多いとは思いますが
その中でも
いかに負担なく自分の体をコントロールできるかを学習させることで
最低限の負荷で
日常生活を送れるようになるので
ぶり返しが少なくなります。
例えば知らずに肩が上がっている
座っている時の姿勢が悪く腹圧が抜けている
などによって
肩こりや腰痛がぶり返していき
運動すると筋肉が柔らかくなるので一時的に収まる
というケースがほとんどかと思います。
ですので正しい関節の運動
コンディショニングトレーニングや
ヨガ、ピラティスなど
体をコントロールすることを主眼に置いたトレーニングを
体の動きを観察しながら行うことがお勧めです。
以上３つのケースに別けて解説してみました。
あなたが健康で快適な日々を送るために
最適なトレーニングを選択していただけたらと思います。