筋力を維持するための運動量

こんにちは

SOLARのフジセです。


このブログでは

さんざん体の使い方が大事だと伝えてきましたが

まず正しく体を使うためには最低限必要な筋力が必要です。



特に高齢者や細身の女性に多いですが

日常生活を送るのにも苦労するほど

筋肉が少ない方もいらっしゃいます。


女性の目安となる筋肉量は一説によると以下の通りです。


  • 低い:25.9%以下

  • 標準:26.0~27.9%

  • やや高い:28.0~29.9%

  • 高い:30%以上


全身筋肉量の平均値は14~17㎏


体重50㎏の女性で標準で13~14Kgの筋肉量があるということになります。

この数値でもかなり筋肉量が少ないのが私の実感でもあり


理想的な筋肉率は36~40%


としている説も目にします。



つまり

50㎏の女性で18~20㎏ということになります。


しかし

以前にもお伝えした胚葉学でいう外肺葉・内肺葉の方は

筋肉量が少ない傾向にあり増えにくい数値でもあります。

私は中胚葉が強く出ているので37%以上の数値が出ていますが

日常の活動を通じては37%でやっと事足りていると感じる程度です。

仕事内容によってはこれでも足りないかもしれません。




こうした問題を解決するためには

基本的には運動と食事が必要不可欠です。





筋力維持or筋力アップのための運動



筋力の維持や工場のためには

自彊術体操やラジオ体操を最低1日一回きちんと行うこと

可能であれば筋力をつけるためにスクワットを1日10回でいいので行うことを推奨します。





人間の筋力維持(あくまで現状維持)のための活動は


「まだおしゃべりはできるが汗ばむ程度でややきついと感じるくらい」


の運動です。

(自覚的運動強度で40%程度とみなされる数値です)





筋力をつけるためには

最大筋力の70%程度の運動が必要で


「同じ動きを12回~15回程度繰り返せばその動きを繰り返すのが難しくなる」


くらいが理想的な運動強度や重さの取り方になります。


「ちょと心臓がバクバクして二言、三言くらいなが話せるが、息が上がりきつい」


と感じる程度の運動です。

こうした自分で感じる強度を目安に運動をしておくと

筋力が維持また鍛えることができます。



筋力維持or筋力アップのための食事


筋力を維持し増強させるための食事は

やはりタンパク質が重要になります。

普段の食事に

鰹節や卵、いりこ、豆などをトッピングするのが手っ取り早いと思います。


私が今漢方医の方からのアドバイスを基に実践しているのは

発芽玄米ご飯に「鰹節・枝豆・いりこ・サクラえび・しらす」などをたっぷり入れて

めんつゆとてんかすで、おいしさをプラスした「悪魔のおにぎり風混ぜご飯」です。

腹持ちがよく、かつミネラル、アミノ酸をしっかりととれるのでとてもお勧めで

しかもおいしい!


体は食べたものから作られ

活動によって学習します。


で人も自分の健康を自分で作っていきましょう。



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