健康を作る栄養

こんにちは

SOLARのフジセです。


今回は運動や体の動かし方から少し離れて

栄養についての話を。


体を作れるのは

食べたものだけです。


特に「タンパク質」はアミノ酸となって

細胞の原料になるため

筋肉だけでなく、臓器、血管、皮膚、髪、爪の生成に重要になります。


この「タンパク質」のおよそ必要摂取量は50g/日と言われています。

それぞれの食材でどのくらいの量になるかというと


  • 枝豆 400粒

  • かたくちいわし(たべるいりこ) 77g

  • さくらえび 100g弱

  • かつおぶし 45g

  • 豆腐 1020g(3.4丁)

  • 鶏むね肉 200g


といったところです。

なんだか足りているようで足りないような量ですね。


豆腐はタンパ意外とク質量が少なく

イワシ、サクラエビなどが量の割には含有量が多いです。

鶏肉は、一枚では足りず、二枚くらいは一日で食べる必要があります。


1日の中で

この50gのタンパク質をいかにとっていくか

も大事になります。


  • 朝・これから1日のエネルギーとして

  • 昼・朝消費したエネルギーと昼のエネルギーとして

  • 夜・消耗した体を回復するための原料として


タンパク質が使われます。

(もちろんほかの栄養素もエネルギーに使われます)

朝食を抜くなどしてタンパク質や糖質などのエネルギー要素の摂取が足りていない場合

人間は筋肉を分解してエネルギーを作り出すことがあります。


詳しい過程は省きますが、

脂肪を分解合成するより

筋肉を分解するほうが

手っ取り早くアミノ酸を得られるためです。


また

体質によって(特に外肺葉)は

筋肉をエネルギーとして使う回路が働きやすく

筋肉量が増えにくくもあります。

こうした方は

より注意してタンパク質やエネルギーをこまめに補給する必要があります。


ぜひ一度

ご自身の食事のタンパク質量を考えてみましょう。





私は

鶏肉をよく食べるから大丈夫!

と思っていましたが

実際は全く足りていませんでした。


特に朝食をヨーグルトなどにしていると

全くと言っていいほど

朝・昼のタンパク質が足りず

体重の増減が激しく

疲れやすい

筋肉がすぐにやせてしまう引き締まらない体になっていました。

エネルギーがいつも足りず

チョコレートなどの高カロリーなお菓子を食べてばかりでした


現在

おにぎりに、枝豆・しらす・いりこ・エビ・鰹節などタンパク質が取れるものをふんだんに入れて食べていますが

腹持ちもよく

高カロリーのお菓子をあまり欲しなくなり

筋肉痛の直りが早く

適正体重をキープできるようになりました。


また、

日中しっかり食べて着るので

夜ごはんが腹八分目で落ち着くようになり

食べすぎることが減りました。

間食による血糖値の乱高下がない分

夜中にお腹がすくこともなく

夜八時以降に何かをつまみ食いする回数もグッと減って健康的な生活をしています。



食事のタンパク質量とバランスを気を付けるだけで

こんなに改善するとは

正直驚きです。


体は

食べたものからできている。


健康のためにも「食事・運動・睡眠」の基本をしっかり抑えていきたいですね。





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